2022-10-21 练腿日

热身组

40kg×8 70kg×4 90kg×2

正式组

深蹲 哈克 坐姿腿举 腿前屈 直腿硬拉 哈克小腿 悬吊卷腹 器械中束 侧平举
100kg×5 140kg×8 200kg×8 68kg×10 60kg×12 100kg×12 12 40kg×16 40kg×12
100kg×5 140kg×8 200kg×8 68kg×9 60kg×12 100kg×10 12 40kg×12 40kg×12
100kg×5 140kg×8 200kg×8 68kg×9 60kg×12 100kg×10 12 40kg×12 40kg×10
100kg×5 140kg×8 200kg×8 68kg×9 60kg×12 100kg×10 12 40kg×12 40kg×8
100kg×4                

近来利用5×5训练计划,有效提高力量,下周继续储备100公斤 5×5
看视频感觉深蹲动作挺腰太多,不是很标准
哈克看视频感觉蹲得不够深,并没有到大腿与地面平行
悬吊卷腹刚开始练,动作掌握不够好

有氧运动(10分钟变速跑)

时间 速度 配速
1-3分钟 13公里/小时 4”36’
3-4分钟 6公里/小时  
4-6分钟 15公里/小时 4”
6-7分钟 6公里/小时  
7-8分钟 16公里/小时 3”45’
8-9分钟 6公里/小时  
9-10分钟 17公里/小时 3”32’

近来跑步速度提高很多
今天练腿,正常可以时速13公里跑5分钟
时速17公里还是不够熟练
争取今年可以到时速18公里