2022-10-21 练腿日
热身组
正式组
| 深蹲 |
哈克 |
坐姿腿举 |
腿前屈 |
直腿硬拉 |
哈克小腿 |
悬吊卷腹 |
器械中束 |
侧平举 |
| 100kg×5 |
140kg×8 |
200kg×8 |
68kg×10 |
60kg×12 |
100kg×12 |
12 |
40kg×16 |
40kg×12 |
| 100kg×5 |
140kg×8 |
200kg×8 |
68kg×9 |
60kg×12 |
100kg×10 |
12 |
40kg×12 |
40kg×12 |
| 100kg×5 |
140kg×8 |
200kg×8 |
68kg×9 |
60kg×12 |
100kg×10 |
12 |
40kg×12 |
40kg×10 |
| 100kg×5 |
140kg×8 |
200kg×8 |
68kg×9 |
60kg×12 |
100kg×10 |
12 |
40kg×12 |
40kg×8 |
| 100kg×4 |
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近来利用5×5训练计划，有效提高力量，下周继续储备100公斤 5×5
看视频感觉深蹲动作挺腰太多，不是很标准
哈克看视频感觉蹲得不够深，并没有到大腿与地面平行
悬吊卷腹刚开始练，动作掌握不够好
有氧运动（10分钟变速跑）
| 时间 |
速度 |
配速 |
| 1-3分钟 |
13公里/小时 |
4”36’ |
| 3-4分钟 |
6公里/小时 |
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| 4-6分钟 |
15公里/小时 |
4” |
| 6-7分钟 |
6公里/小时 |
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| 7-8分钟 |
16公里/小时 |
3”45’ |
| 8-9分钟 |
6公里/小时 |
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| 9-10分钟 |
17公里/小时 |
3”32’ |
近来跑步速度提高很多
今天练腿，正常可以时速13公里跑5分钟
时速17公里还是不够熟练
争取今年可以到时速18公里
